۵ تمرین ساده برای کاهش درد زانو که می‌توانید در خانه انجام دهید
مقدمه:
اگر از درد زانو رنج می‌برید، لازم نیست حتماً به باشگاه یا فیزیوتراپی بروید. در این مقاله، با ۵ تمرین ساده و مؤثر آشنا می‌شوید که می‌توانید آن‌ها را در خانه انجام دهید و به کاهش درد زانو و تقویت عضلات اطراف آن کمک کنید.
۱. بالا بردن پا در حالت درازکش
🔹 روی تخت یا زمین دراز بکشید
🔹 یک پا را صاف به آرامی بالا ببرید (بدون خم شدن زانو)
🔹 ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیاورید
🔹 هر پا: ۱۰ تکرار
فایده: تقویت عضلات چهارسر ران بدون فشار به زانو
۲. نشستن روی دیوار (Wall Sit)
🔹 به دیوار تکیه بدهید
🔹 پاها به اندازه عرض شانه باز، زانوها خم
🔹 به حالت نشسته پشت به دیوار بمانید
🔹 ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید
فایده: تقویت هم‌زمان عضلات ران و زانو
۳. بالا رفتن از پله
🔹 از یک پله یا سکوی کوتاه استفاده کنید
🔹 یک پا را بالا بیاورید، چند ثانیه نگه دارید
🔹 پای دیگر را بالا بیاورید
🔹 آهسته و کنترل‌شده پایین بیایید
فایده: کمک به تعادل و قدرت زانوها
۴. کشش همسترینگ
🔹 بنشینید و پاها را دراز کنید
🔹 دست‌ها را به سمت انگشتان پا بکشید
🔹 ۱۵ ثانیه نگه دارید
🔹 ۳ بار تکرار کنید
فایده: کاهش فشار از پشت زانو و عضلات پا
۵. اسکات با پشتیبانی صندلی
🔹 پشت یک صندلی بایستید
🔹 دستانتان روی پشتی صندلی
🔹 به آرامی اسکات بزنید (تا جایی که راحت هستید)
🔹 بلند شوید، ۱۰ بار تکرار
فایده: تقویت عضلات بدون فشار مستقیم بر مفاصل
🔗 برای تکمیل اثر تمرینات و بازسازی مفاصل، مکمل Joint Blueprint را امتحان کنید:
نتیجه‌گیری:
با انجام منظم این تمرینات ساده در خانه، می‌توانید زانوهای خود را قوی‌تر کرده و درد را کاهش دهید. اگر این تمرینات را با یک مکمل مؤثر ترکیب کنید، نتایج بسیار بهتری خواهید دید.
